Las nueces: Propiedades, Beneficios y Tipos

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Las nueces son el fruto seco de moda en los tiempos que corren: no tienen azúcar, gluten ni, por supuesto, lácteos. Te ayudan con ese aporte energético extra que necesitas para afrontar tu día y oye, por qué no decirlo ¡Están buenísimas!

Así que por qué no vamos a darle la oportunidad a este delicioso fruto seco de colarse en nuestro paladar y que nos seduzca, no solo con su sabor, sino con sus magníficas propiedades nutricionales que posee.

En este artículo te voy a revelar las razones por las que deberías incluir nueces en tu dieta; los diferentes tipos de nueces que hay (Macadamia, Moscadas, Brasil, de la India…) y cuál sería la más conveniente para ti en función de tus necesidades.

A continuación tienes un índice del artículo, solo tienes que pinchar lo que más te interese leer e irás directo 🙂

¿Cuáles son las propiedades de las nueces?

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Primero, he de decirte que las nueces son uno de los alimentos más completos que puedes llevarte a la boca; y no es porque lo diga yo, sino que sus propiedades nutricionales hablan por sí solas.

Te expongo primero datos y después argumentos, a ver si logro convencerte…

Lo que aporta una nuez nutricionalmente hablando:

Composición nutricional por cada 100 gramos.

Composición Cantidad (gr) CDR (%)
Kcal 654 34.1%
Grasas Totales 54 117.6%
Colesterol 0 0%
Proteínas 14 30%
Carbohidratos 4.51 1.5%
Fibra 5.8 19.3%

 

Vitaminas Cantidad (gr) CDR (%)
Vitamina A 0.1 0.5%
Vitamina B1 0.34 28.3%
Vitamina B2 0.13 9.3%
Vitamina B3 3.6 0%
Vitamina B12 0 0%
Vitamina C 2.6 2.9%

 

Minerales Cantidad (mg) CDR (%)
Hierro 2.8 35.1%
Sodio 2.2 0.19%
Calcio 87.1 7.3%
Fósforo 409 58.3%
Potasio 543 27.1%
Magnesio 229 32.7%

Nota: Los valores nutricionales de la nuez pueden variar levemente en función de la variedad que se consuma.

Es probable que te estés preguntando ¿Cuántas nueces debo comer al día?

La respuesta te la daría con exactitud un nutricionista en base a tu peso, edad, altura y actividad física pero, en rasgos generales, la cantidad diaria recomendada se estima entre 5-7 nueces (más o menos las que te caben en la palma de la mano).

Ahora que ya sabemos lo que nos aportan, vamos a ver qué beneficios tienen las nueces y por qué son tan buenas para nosotros.

Es probable que no conozcas estas diez propiedades de las nueces: » 10 Propiedades de las nueces que desconoces.

Beneficios de las nueces

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Si nos fijamos en la tabla nos damos cuenta de que la cantidad de kilocalorías que nos aportan las nueces es notable, así que ya solo con eso te puedo decir que tendrás energía para pasar todo el día 😊

Pero aquí, con la cuestión que tenemos de los beneficios que obtenemos de las nueces, la energía se queda muy corta si te digo que tomando un puñado al día puedes reducir en un 50% el riesgo de padecer las temidas enfermedades de nuestro motor del cuerpo: el corazón.

Ya nos van gustando más las nueces ¿Verdad?

Y la cosa no se queda aquí: te he dicho el dato más importante de las nueces, pero los siguientes no se quedan cortos tampoco.

Gracias a que son ricas en Omega-3, te ayudan a bajar el colesterol y a prevenir una mala circulación sanguínea. Este ácido graso esencial ha de conseguirse mediante la ingesta de alimentos, ya que no somos capaces de fabricarlo nosotros mismos, así que las nueces son otro de los complementos ideales.

Según un estudio publicado en “The American Journal of Clinical Nutrition”, no solamente reducen drásticamente el nivel del colesterol malo (LDL) en sangre, sino que (en contra de lo que se pueda pensar) las nueces no afectan negativamente al peso corporal.

¿Quieres saber más beneficios? Mira esto: » Los beneficios que trae consumir nueces.

Las nueces no engordan

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Sí, has leído bien: las nueces no engordan. Quítate esa idea de la cabeza (si la tenías, claro) y comienza a darte el placer de consumir nueces sin pensar en las kilocalorías que contienen.

Además, es un fruto seco que sacia mucho el apetito, ya que contienen serotonina, una sustancia que reduce la sensación de hambre, el estrés, el nerviosismo y la ansiedad.

Estarás pensando ¿Pero la nuez que es un milagro o qué?

No lo es, pero es un fruto seco que seguramente pase desapercibido en tu dieta y que, a partir de ahora, estoy seguro de que lo vas a tener en consideración 😉

Y por último, pero no por ello menos importante, te voy a enumerar otros beneficios que tienen las nueces:

  • Son buenas para el cerebro: Que la nuez se parezca a un cerebro no es que sea del todo una casualidad: resulta que ayuda a reducir la depresión, la hiperactividad e insomnio, gracias a su alto contenido en Omega-3.
  • Previenen pérdidas de memoria y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, gracias a las vitaminas del grupo B, la lecitina y el fósforo que poseen.
  • Por contener calcio y magnesio: Son beneficiosas para prevenir la Osteoporosis.
  • Por sus vitaminas: Debido a su contenido en Vitamina E, tienen un fuerte poder antioxidante y, gracias a la vitamina C, ayudan a desintoxicar el organismo.
  • Rebajan la hipertensión, son adecuadas para diabéticos por su baja cantidad de hidratos de carbono y evitan la aparición de arterosclerosis.

Te acabo de mostrar todos los beneficios y propiedades que contienen las nueces pero, por si tienes dudas de algo de lo que he dicho, te dejo a continuación los estudios y recomendaciones de organismos oficiales sobre las nueces:

»Fundación Española del Corazón, artículo sobre las nueces y el corazón.

»Estudio de Harvard que reafirma los beneficios de las nueces y la salud. (En inglés)

Tipos de nueces y recomendaciones

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Los tipos de nueces que existen en el mercado para consumir son muy diversos y variados: las tienes más alargadas, con la cáscara más blandita, con sabor más fuerte o más suave, de precio más elevado o más baratas…

Las variaciones de nueces más importantes son: Nueces de macadamia, nueces moscadas, nuez pecán o pecanas, nueces de Brasil, nuez de la India (anacardo), y la nuez de castilla (la común).

Te voy a exponer una a una cada una de estas nueces; sus propiedades y beneficios, y ya eliges la que más se pueda adaptar a ti.

Nueces de macadamia

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Las nueces de macadamia son una variedad de nuez australiana que brotan del árbol Macadamia tetraphylla, y que son utilizadas principalmente en la industria chocolatera. Existen cinco variedades de este tipo.

Estas nueces al ser pequeñas y redondas tienen un aspecto físico muy parecido al de las avellanas. Su cáscara es más dura que otros tipos, su color es blanco por dentro y la textura es cremosa; en definitiva, para chuparse los dedos.

La variedad macadamia posee una alta cantidad de nutrientes beneficiosos para la salud y, al igual que otros tipos, su compuesto alto en Omega-3 nos ayudará con nuestra salud cardiovascular y nos prevendrá de enfermedades relacionadas.

Esta nuez contiene cobre, por lo que te ayudará a mantener un correcto funcionamiento del intestino:

  • Mejores digestiones
  • Te ayudarán a ir más veces al baño (esto puede no interesarte…)
  • Disminuirán notablemente los dolores en el abdomen.

Estas nueces se pueden consumir tanto crudas, tostadas o, incluso, saladas. Lo ideal es tomar un puñado en la merienda, aunque también es interesante hacer combinaciones con ellas.

¿Quieres saber más? Lee nuestro artículo: » Los beneficios de las nueces de macadamia

Nueces moscadas

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Las nueces moscadas son utilizadas como especia para cocinar y, en algunos casos, como medicina natural por sus magníficas propiedades. Provienen del árbol Myristica, natural de las Islas Molucas (Indonesia).

Tienen un olor muy característico a la vez que placentero, pero hay que tener cuidado con ellas: las nueces moscadas en dosis superiores a 10g pueden ser tóxicas para nuestro organismo (nos pueden causar alucinaciones).

Te acabo de decir lo mala que puede ser esta nuez, pero ahora te cuento su parte buena (siempre y cuando no te pases de la dosis máxima).

Como el resto de las nueces, posee la característica común entre ellas: el Omega-3. Pero te diré más: consumida moderadamente puedes experimentar un incremento de la libido, tanto en hombres como en mujeres 😉.

Además de los beneficios nutricionales que contiene esta nuez, también es utilizada en cosmética, principalmente para mejorar la apariencia de nuestra piel y del cabello por sus propiedades antisépticas y antioxidantes.

Su preparación culinaria se hace mediante su ralladura; se usa en guisos de patatas y carnes, o para aderezar salsas, sopas, platos horneados, etc.

Descubre más sobre la nuez moscada: » La nuez moscada: Sus propiedades y beneficios

La nuez pecán o pecanas

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Hablemos ahora de la nuez pecán proveniente del nogal pecán propiamente dicho; esta variedad viene aumentando su popularidad y demanda en los últimos años debido a las tendencias de alimentación actuales (productos muy saludables).

Al igual que el resto de los tipos de nueces, contienen un alto contenido energético y unos valores nutricionales dignos de ser ingeridos por nuestro organismo, tales como… Omega-3 (sabías que iba a mencionarlo).

Están consideradas como un alimento funcional premium debido a las evidencias científicas que demuestran numerosos beneficios para la salud; además tienen un alto contenido en fibra.

Tienen unas excelentes cualidades organolépticas: aparte de tener aspecto alargado en vez de redondo, tienen un dulzor único; y su textura es suave y mantecosa, siendo crocante y muy placentera. Es por esto que se usan en muchas recetas de repostería.

Si solo has visto fotos de estas nueces y nunca las has probado, te recomiendo hacerlo, es posible que te sorprendas de lo deliciosas que están.

Aquí tienes todo a cerca de la nuez pecán: » Propiedades y beneficios de la nuez pecán.

Las nueces de Brasil

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Como su nombre indica, esta nuez debe su nombre a la región amazónica de Sudamérica. Proviene del árbol Bertholletia excelsa, que espectacularmente puede vivir más de mil años y medir unos cincuenta metros de altura.

Pero he de revelarte un secreto: en realidad no es un fruto seco como tal, sino una semilla, contrario a lo que se pueda pensar de este pequeño manjar.

Sus propiedades nutricionales son muy beneficiosas para nuestra salud: contiene un alto número de vitaminas y minerales que actúan de prevención de muchos tipos de cáncer, tales como pulmón, mama, o estómago.

¿Si tomo muchas nueces de Brasil prevendré cáncer?

Estarás más prevenido frente a estos tipos de cáncer, por lo que podría ser una buena excusa para que comiences a incorporarlas en tu dieta. Si eso no te convence, su sabor estoy seguro de que sí lo hará.

Además de sus beneficios por el alto contenido en vitaminas y minerales, su fibra también nos ayudará a quemar grasa, regulando el organismo y generando la sensación de saciedad para poder combatir el hambre que sufrimos en las temidas horas del “picoteo”.

Entérate de todo a cerca de las nueces de Brasil: » Las nueces de Brasil.

Nuez de la India

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Hablemos de la controvertida nuez de la India que tanta discusión genera en torno a la pérdida de peso; y es que la gente las compra por internet pensando que por comer una nuez se acabarán todos sus problemas de peso y ¡ojalá fuera así!

Es un fruto seco originario de Indonesia y algunas islas del Pacífico Sur, su popularidad viene por lo que ya hemos mencionado: su poder adelgazante.

Según estudios, estas semillas tienen una acción que purga drásticamente el organismo y puede conllevar a un estado de deshidratación y pérdida de minerales (electrolitos) con el riesgo importante que eso supone para la salud.

También pueden producir dolores de cabeza debido a la deshidratación, fatiga y cansancio por la pérdida de potasio y sodio; y tiene un efecto laxante acompañado de una irritación intestinal.

Leyendo todas estas desventajas sobre la nuez de la India, pocas dudas te pueden quedar acerca de si su consumo es adecuado para ti. Sinceramente no te las recomiendo; hay muchas formas de perder peso de manera saludable sin que tengas que consumir esta nuez.

¿Te interesa saber como consumirlas sin peligro? Lee esto: » Peligros del consumo de las nueces de la India.

Nuez de Castilla

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La nuez de castilla es la nuez más común en Europa, procede del nogal europeo o nogal español, suelen estar disponibles durante todo el año, pero concretamente durante el otoño son más abundantes.

Sus propiedades nutricionales son prácticamente iguales a las de los otros tipos de nueces: favorecen la digestión, la salud del corazón, contribuyen a mejorar la memoria y promueven el crecimiento de los huesos y tejidos.

Pero tengo que decirte que, según una evidencia científica, la nuez de castilla tiene quince veces más poder antioxidante que la vitamina E, y esta variedad será con mucha probabilidad el alimento número uno para cuidar tu corazón.

Y seguro que pensabas cuando estabas leyendo que iba a ser como las demás 😉.

Contiene una proteína de una altísima calidad, que se asemeja en gran medida a la proteína de la carne. Cabe mencionar que tiene una capa amarga que hay que retirar para poder consumirla una vez abierta.

Su sabor se puede describir como ligero y algo dulce, es menos crocante que otras nueces, pero no son para nada despreciables y, si son una de las nueces más consumidas en Europa, por algo será.

Mira este artículo para saber todos los usos que se le pueden dar a esta nuez: » Que usos se le pueden dar a las nueces.

Conclusión

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Las nueces son un fruto seco rico en Omega-3, que no engordan y que te ayudarán a sobrellevar el día a día con menos cansancio debido a la gran capacidad energética que poseen; están muy buenas y deberías plantearte incluirlas en la dieta siempre que puedas.

Las puedes cocinar de diferentes maneras y hay una amplia gama de recetas para combinar sus sabores para así poder disfrutarlo. O, si no quieres cocinarla, simplemente las puedes comer crudas, que también están deliciosas.

Espero que este artículo te haya aclarado qué son las nueces, sus propiedades y beneficios, los tipos que hay y qué contiene cada una. Si tienes alguna consulta acerca de ellas, en el apartado «contacto» estaré encantado de ayudarte.